ביצים לבריאות

מבוא

משרד החקלאות האמריקאי הרכיב את פירמידת "התזונה הנכונה" המבוססת על ידע נוכחי בתחום התזונה, על-מנת לסייע לאמריקאים בבחירת מזון בריא.
מי שרוצה לפעול בהתאם לפירמידה צריך להתחיל מבסיסה ולבסס את מזונו על סוגים רבים של דגנים, ירקות ופירות. כדי ליצור ארוחה מאוזנת, צריך להוסיף כמות קטנה יותר של מזון דל שומן מתחום מוצרי החלב והבשר. יש להשתמש במידה מתונה בשומן, בסוכר ובכל מזון המכיל כמויות גדולות ממרכיבים אלו, כל זאת בהתאם לצרכים הקלוריים האישיים.
מומלץ לצרוך מנה של 200 גרם עד 300 גרם בשר או מנת תחליפי בשר מידי יום. כתחליפי הבשר משמשים ביצים, אגוזים, זרעונים, שעועית וקטניות אחרות. ניתן להחליף את מנת הבשר באחד ממזונות אלו, או לאכלם בנוסף לבשר. ביצה אחת, ½ כוס שעועית יבשה מבושלת ו-2 כפות חמאת בוטנים הם שווי-ערך ל-40 גרם בשר דל-שומן.
 
במשך שנים רבות היה לביצים דימוי ירוד של מזון אסור, בשל תכולת הכולסטרול שלהן. די היה באיזכור הכולסטרול, כדי להפחיד ולהוציא את הביצים מסל המזון של אמריקאים רבים. ייצרני מזון התפארו במזונות נטולי כולסטרול, והדגישו זאת בכל פרסומיהם.
כיום, לאחר שנות מחקר רבות, ידועים לנו פרטים רבים יותר על הקשר שבין תזונה, לבין סגנון חיים ובריאות טובה. ישנן הוכחות הולכות וגוברות לכך, שהקשר בין התזונה לבריאות הוא תולדה הן של רכיבים המצויים במזון והן של רכיבים החסרים בו. מתברר,  כי רבות מהדעות שאנו מחזיקים על הרכיבים התזונתיים השונים אינן מדוייקות. לדוגמה, רבים מאמינים, כי הכולסטרול שבמזון מהווה גורם מרכזי בקביעת רמת הכולסטרול בדם. אולם, מחקרים הוכיחו שרבים מהאנשים האוכלים מזון דל-שומן יכולים לצרוך ביצה או שתיים ביום, מבלי שהדבר ישפיע על רמת הכולסטרול בדמם. ד"ר וונדה האוול ועמיתיה מאוניברסיטת אריזונה, שבארה"ב, ערכו במחקר שפורסם לאחרונה ניתוח סטטיסטי של 224 מחקרים תזונתיים, שנערכו במשך 25 השנים האחרונות. מחקרים אלה בדקו אצל למעלה מ-8,000 איש את הקשר שבין תזונה לבין רמת הכולסטרול בדם. החוקרים גילו  כי לא הכולסטרול, אלא השומן הרווי במזון, הוא שמשפיע יותר מכל על רמת הכולסטרול בדם. [Howell et al. 1997, Am. J. Clin. Nutr. 65: 1747-64.1].  תוצאות אלו מעידות ,כי בעיית השומן הרווי מדאיגה יותר את מרבית האנשים הבריאים מאשר הכולסטרול שבמזון, לפיכך יכולות הביצים להתאים בקלות לדפוס תזונה מזין, מהנה שאינו מזיק ללב.
הדרך הטובה ביותר להגיע לבריאות טובה ולשמור עליה תלויה באדם עצמו. קראו חוברת זו ופנו לרופא או לתזונאי מוסמך, שיבנה ביחד אתכם את מערך התזונה הרצוי.
 
הכל טמון במניעה
הגנטיקה ממלאה תפקיד בהתפתחות מחלות כרוניות כגון, מחלת לב, אולם גם סגנון החיים משפיע. אין לנו שליטה על ההיסטוריה הרפואית המשפחתית, אבל ניתן בהחלט להפחית את רמת הסיכון האישית
על-פי  "איגוד הלב האמריקני", ניתן להפחית את הסיכון ללקות במחלות לב על-ידי הימנעות מעישון, שליטה בלחץ הדם, שמירה על רמת כולסטרול בדם של פחות מ-200 mg/dl ופעילות גופנית סדירה.
 סוכרת, היסטוריה משפחתית של מחלות לב והשמנת יתר הם גורמי סיכון מרכזיים נוספים למחלות לב.

כולסטרול – הסדר שבבלגן
כולסטרול אינו שומן. זהו חומר דמוי שעווה, שמנוני, הנוצר אצל בני אדם ואצל בעלי חיים. הכולסטרול נחוץ לרבות מפעולות הגוף ומשמש לבידוד סיבי העצבים, לשמירה על דפנות התאים,לייצור ויטמין D, לפעילות הורמונים שונים ולמיצי העיכול. הכולסטרול מיוצר בכבד.
קיים הבדל בין הכולסטרול שצורכים  במזון לבין הכולסטרול בדם (הכולסטרול שבמחזור הדם). הכולסטרול במזון נמצא בכמויות שונות בסוגי מזון מסויימים, ובהם: בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. הכולסטרול במזון אינו הופך מייד לאחר אכילתו לכולסטרול בדם, הגוף עצמו הוא שמייצר את מרבית הכולסטרול בדם, וקיימים הבדלים בכמויות הנוצרות בין אדם לאדם. אין ספק, שרמת כולסטרול גבוהה בדם מגבירה את הסיכון ללקות במחלות לב, אך השפעת הכולסטרול במזון על רמת הכולסטרול בדם נתונה עדיין בוויכוח בקרב אנשי המקצוע,  משום שהמחקרים לא הוכיחו שכולסטרול במזון מעלה בצורה ממשית את רמת הכולסטרול בדם.
כיום מומלץ על-ידי הנחיות התזונה האמריקניות ו"איגוד הלב האמריקני" על צריכה יומית ממוצעת שאינה עולה על 300 מיליגרם. אבל ישנם אנשי מקצוע, ובתוכם "איגוד הלב האמריקני", שבוחנים מחדש את ההמלצה להגביל את הצריכה ל- 300 מיליגרם. המלצה זו לא השתנתה מאז שנות השבעים. ישנם אנשים שאינם צריכים להגביל את תצרוכת הכולסטרול היומית שלהם ל-300 מיליגרם, משום שהוכח במחקרים, כי התגובה לכולסטרול במזון שונה מאדם לאדם. קיימים מחקרים המעידים כי, כמעט שני-שלישים מהאמריקאים מסוגלים לצרוך כמות ממוצעת של כולסטרול ביום (400-300 מ"ג) מבלי להעלות את רמת הכולסטרול בדם באופן ממשי.
לדוגמה, שני מחקרים שפורסמו לא מכבר בכתב-העת של "איגוד הלב האמריקני" הוכיחו כי, 20 גברים צעירים ובריאים ו-13 נשים צעירות ובריאות, בעלי רמת כולסטרול נורמלית בדם, יכלו לצרוך עד שתי ביצים ביום, במסגרת דיאטה דלת-שומן, מבלי להעלות באופן ממשי את רמת הכולסטרול בדמם. תוצאות מחקרים אלו תואמות את תוצאותיהם של מחקרים אחרים שפורסמו בעשור האחרון, המראים שבני אדם בעלי רמת כולסטרול נורמלית בדם יכולים לצרוך בלב שקט ביצה או שתיים ביום. יתכן שבקרוב עם שיפור המחקר והטכנולוגיה, יוכלו הרופאים והתזונאים להתאים את צריכת הכולסטרול במזון באופן אישי, לכל אדם. אולם, עד שלא נדע יותר על מגבלות הכולסטרול האישיות, יש לבקש מהרופא להעריך את הסיכון ללקות במחלת לב ואת הצרכים התזונתיים האישיים. יש לזכור, שהוראות התזונה אינן מתייחסות לארוחה, למתכון או לכל מזון אחד, אלא לתזונה קבועה במשך מספר ימים ואפילו שבוע. צמצום תצרוכת השומן הרווי קשורה בהפחתה בתצרוכת הכולסטרול, משום שמזון עתיר בשומן הוא גם עתיר בכולסטרול.
כדי לשמור על תזונה מאוזנת, אפשר לאכול גם מזון שאינו דל-בשומן ובכולסטרול, כתוספת למזון דל-שומן. למשל, כאשר עושים דיאטה למניעת בעיות לב אין צורך להימנע מאכילת ביצים. גם דיאטות להפחתת הכולסטרול מאפשרות אכילת כמות מתונה של ביצים שלמות. אין מגבלה על כמות החלבונים, כיוון שהם נטולי כולסטרול ושומן.
 
הקשר בין תזונה למחלות לב
לאמריקאים חיבה קולקטיבית לדברי מתיקה.  כמעט 37% מצריכת הקלוריות שלהם הנובעות משומן, הם הרבה מעבר ל-30 האחוזים ומטה,  מידת השיעור המומלץ.
ישנם שלושה סוגי שומן: שומן רווי, שומן בלתי-רווי יחיד ושומן בלתי-רווי מרובה. לכולם מספר קלוריות דומה, אך הם משפיעים על רמת הכולסטרול בדם בצורה שונה.
ניתן לחלק את הכולסטרול שבדם לשני חלקים עיקריים: ל- HDL או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, ול-LDL -  ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה. ה-HDL, המכונה גם "הכולסטרול הטוב", מסייע בהעברת הכולסטרול אל הכבד לצורך הפרשתו מהדם. ה-LDL, המכונה "הכולסטרול הרע", מסייע לכולסטרול להידבק אל דפנות כלי הדם. השומן הרווי מעלה את רמות הכולסטרול בדם בכלל, ואת רמת ה-LDL בפרט. השומן הרווי הוא בדרך כלל שומן שנמצא במזון מהחי. ישנם גם סוגי שמן צמחי רוויים: שמן תמרים, שמן גרעיני תמרים, שמן קוקוס וחמאת קקאו (המשמשת בסוגי מזון מוכן רבים), שמנים אלו מכילים כמויות גדולות של שומן רווי.
שני סוגי השומן הבלתי-רווי יכולים להוריד את רמת הכולסטרול בדם כאשר הם מחליפים את השומן הרווי במזון. מאכלים עשירים בשומן בלתי-רווי יחיד כוללים: שמן זית, שמן קנולה, אגוזים וחמאת אגוזים. במרבית סוגי שמן הבישול יש רמה גבוהה של שומן  בלתי-רווי מרובה. גם במאכלי ים ישנו שומן בלתי-רווי מרובה. ביצה גדולה מכילה 4.5 גרם שומן, מרביתו שומן בלתי-רווי יחיד ומרובה.
רופאים ותזונאים מציעים לצמצם את תצרוכת השומן הרווי, ורצוי לצמצם גם את צריכת השומן הכוללת. למרבה המזל, הדבר אינו קשה, כיוון שבמרבית סוגי המזון, דלי-השומן  רמה נמוכה של שומן רווי. התוויות על מוצרי המזון מאפשרות לחשב את תצרוכת השומן הכוללת, והשומן הרווי שבתוכה.

בקרת רוחב
שמירה על משקל גוף בריא היא ככל הנראה הצעד הטוב ביותר, שניתן לעשות על-מנת להיטיב עם המצב הבריאותי. צבירת שומנים, בפרט באזור הבטן, מגבירה את הסיכון ללקות במחלות לב, בסוכרת ובלחץ דם גבוה, ועלולה גם לגרום לכאבים בגב התחתון  ולרמת אנרגיה נמוכה.
הקפדה על משטר תזונה נכונה, לאורך זמן, הכוללת מזון טעים מכל קבוצות המזון, תגרום לירידה במשקל של חצי ק"ג לשבוע, לכל היותר. פעילות גופנית תעזור להשיג את המשקל הרצוי ולשמור עליו.

יתרונות הפעילות הגופנית
אנשים רבים עוסקים בפעילות גופנית כדי לשמור על משקל הגוף. פעילות גופנית קבועה מעניקה יתרונות נוספים: היא שומרת על רקמות השרירים והעצמות ובונה אותן, מגבירה את הגמישות, משפרת את תגובת הגוף לאינסולין ומסייעת לשמור על לחץ-דם תקין. פעילות גופנית יכולה להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולהגדיל את שיעור ה-HDL. רמת HDL גבוהה היא דבר חיובי ביותר. מחקרים מצאו שלבני אדם פעילים תוחלת חיים ארוכה יותר.
מומחים רבים נוטים להמליץ על שילוב בין פעילות אירובית, כגון הליכה מהירה ורכיבה על אופניים, לבין פעילות מחזקת, כמו הרמת משקלות. עם זאת, אין צורך לרוץ כל יום או לטפס על הרים כדי ליהנות מהתועלת שבפעילות גופנית. מחקרים חדשים מראים שגם פעילות סבירה של עבודה בגינה, ריקוד, טיול ועבודות בית, מקדמת את הבריאות כשעוסקים בה באופן קבוע, במשך 30 דקות ביום, ארבע או חמש פעמים בשבוע.

כיצד ניתן לשלוט בלחץ-דם גבוה?
על-פי חוברת "עובדות על לב ושבץ" שפרסמה בשנת 1992 "אגודת הלב האמריקאית",  סובל אחד מכל שלושה אמריקנים מיתר לחץ-דם. נתון לא נעים, אמנם אבל מבשר טובות- ניתן לשלוט בלחץ הדם.
אם הרופא רושם לכם תרופה להורדת לחץ הדם, טלו אותה, גם אם אינכם חשים ברע. לשליטה מיטבית בלחץ הדם, מומלץ להמעיט בשתיית אלכוהול, לא לעשן, לעסוק בפעילות גופנית דרך קבע ולהגיע למשקל גוף בריא. די לפעמים בהפחתה במשקל כדי להוריד את לחץ הדם מבלי שימוש בתרופות.

תזונה נכונה ומאוזנת
מי שאמר "מתינות מעל לכל" חשב כנראה על תזונה. תזונה בריאה אינה מכילה מזון אחד או קבוצת מזון אחת. בנוסף לכך, היא יכולה לכלול גם את פריטי המזון החביבים עליכם. לדברי מומחים לתזונה, תזונה נכונה מבוססת על לחם, דגנים, פירות וירקות, עשירים בפחמימות מורכבות ובסיבים, דלים בשומן ומלאים בויטמינים ובמינרלים. תזונה מאוזנת כוללת גם מזון עתיר-חלבונים כגון: ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, בשר ועוף נטולי שומן ודגים. גם מיני מזון אלו עשירים בויטמינים ובמינרלים חשובים. לבסוף, אסור לשכוח את הנוזלים. צריך לשתות לפחות שש עד שמונה כוסות מים, חלב או מיץ ליום, גם כשלא צמאים.
אין בעיה למי שאוהב ביצים ורוצה לשלב אותן בתפריט. מומחי תזונה רבים סבורים, שהביצים יכולות להתאים לתוכנית אכילה בריאה ומאוזנת. ביצה גדולה אחת מכילה 4.5 גרם שומן (מהם 1.5 גרם שומן רווי), ו-213 מיליגרם כולסטרול, 22% פחות מהתכולה שנמצאה במחקר משנת 1989. בנוסף, כל ביצה מכילה 70 קלוריות.
הביצה היא אחת מיצירות הטבע המזינות ביותר. ביצים הן עתירות חלבונים, דלות בנתרן ומכילות ויטמינים ומינרלים. בנוסף לכך, הביצים אינן יקרות, הן טעימות וקל לבשל מהן מטעמים.
כמה עצות חשובות בנוגע לביצים

• מומלץ להשתמש רק בביצים טריות, נקיות, בעלות קליפה שלמה, שהוחזקו בקירור מתאים.
• מומלץ לקנות ביצים שמוחזקות על מדף מצונן. בבית, יש לשמור את הביצים במקרר.
• מומלץ לאחסן את הביצים בקרטון בתוך המקרר, כדי להבטיח את טריותן.
• יש צבעים שונים של קליפות וחלמונים, אבל הצבע אינו קשור לאיכות הביצה, לטעמה, לערכה התזונתי, לצורת הבישול ולעובי הקליפה.
• במקום לטגן ביצים, מומלץ לבשל אותן במים (ביצים עלומות), או להשתמש במחבט טפלון ובתרסיס צמחי לטיגון ביצים.
• ניתן לבשל את הביצים ולהגישן עם מזון דל-שומן, כגון: ירק, פרי, לחם מחיטה מלאה וגבינה דלת שומן.
• מאכלי ביצים יש להגיש מיד, או לשמור אותם במקרר.

המידע לעיל נכתב בידי אליזבת וורד, בעלת תואר מאסטר בתזונה, וקיבל חוות דעת חיובית מאת ד"ר וונדה האוול, מומחית לתזונה מאוניברסיטת אריזונה וד"ר ויין קאלווי, רופא מאוניברסיטת ג'ורג' וושינגטון.